Entspannungsübungen für Senioren: Beispiele und Vorteile

Eine junge Frau mit dunkler Hautfarbe unterstützt eine Rentnerin mit dunkelblauem Shirt und Trainingshose mit Blumenmuster bei Entspannungsübungen. Die beiden haben in einem modernen Wohnzimmer eine dunkelblaue Yogamatte ausgelegt. Im Hintergrund ist ein weißer Sessel und eine Topfpflanze zu erkennen. Die Rentnerin und die junge Frau sehen zufrieden aus.

Mit der Unterstützung von Pflegekräften können Senioren durch Entspannungsübungen ihr Wohlbefinden verbessern. © MJ

Inhaltsverzeichnis

Entspannung ist auch im hohen Alter noch wichtig und nur weil jemand nicht mehr im Berufsleben steht, bedeutet es nicht, dass es im Leben keinen Stress mehr gibt. Einsamkeit, Sorgen, gesundheitliche Probleme, Geldsorgen, der Tod des Partners und vieles mehr können belastend sein und das Wohlbefinden von Senioren stark beeinträchtigen.

Entspannungsübungen sind daher eine Säule der Betreuungsangebote für Senioren und bieten eine kleine Auszeit für Körper und Geist. Sie können in den Alltag eingebaut werden und haben zahlreiche positive Effekte.

Welche positive Wirkung haben Entspannungsübungen für Senioren?

Die Wirkung von Entspannungsübungen zielt auf verschiedene Bereiche ab:

Mentale und kognitive Gesundheit: Die Konzentration, Gedächtnistraining sowie die geistige Klarheit können durch Entspannungsübungen verbessert werden. Mehr Ruhe und Gelassenheit, mehr Zuversicht sowie eine bessere geistige Gesundheit können die Folge von regelmäßigen Entspannungsübungen sein.
Körperliche Gesundheit: Muskelverspannungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Gelenkschmerzen können durch körperliche Aktivitäten und Entspannungsübungen gelindert werden. Außerdem können Senioren durch regelmäßiges Üben ihre Balance, ihre Flexibilität und sogar ihre Kraft verbessern und beugen somit Verletzungen vor.
Stressreduktion: Wie bereits in der Einleitung angesprochen – auch im Alter existieren Sorgen und Stress. Mit Entspannungsübungen wie progressiver Muskelentspannung, Meditation, Atemübungen oder kreative Handarbeiten können negative Gedankenspiralen unterbrochen werden, sodass der Kopf ruhiger wird. Dadurch wird Stress abgebaut und das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich. Unter Umständen kann auch der Besuch von Tieren im Seniorenheim Stress effektiv abbauen.

Entspannungsübungen können im Rahmen von gemeinschaftlicher Seniorenbeschäftigung außerdem in Gruppen durchgeführt werden. So kommen Senioren mit anderen Menschen in Kontakt, erleben ein Gemeinschaftsgefühl und können sich austauschen. Insgesamt wirken sich Entspannungsübungen durch diese Komponenten auf das gesamte Wohlbefinden aus. Weniger Stressgefühl, mehr Energie, ein verbesserter Schlaf und der Kontakt mit anderen Menschen sorgen dafür, dass die Lebensqualität steigt.

Was ist bei der Durchführung von Entspannungsübungen mit Senioren zu beachten?

Jede Person hat individuelle Wünsche und Vorlieben und andere Wege, sich zu entspannen. Während die einen es unangenehm finden, mit geschlossenen Augen dazusitzen, haben andere körperliche Einschränkungen, die bestimmte Entspannungsmethoden gar nicht erst zulassen. Die Kunst ist es, einen Weg zu finden, wie Entspannung an die Bedürfnisse der jeweiligen Personen angepasst ist und dabei den individuellen Fähigkeiten entspricht. Insbesondere bei der Seniorenbeschäftigung in Gruppen gilt es daher, Entspannungsübungen für alle passend zu gestalten.

Gegebenenfalls ist es sinnvoll, mit dem behandelnden Arzt zu sprechen, bevor aus den verschiedenen Entspannungsmethoden gewählt wird. So lässt sich sicherstellen, dass die den individuellen Bedürfnissen sowie den gesundheitlichen Voraussetzungen entsprechen.

Welche Entspannungsmethoden für Senioren gibt es?

Es gibt zahlreiche Entspannungsmethoden, die für Senioren gut geeignet sind, darunter:

Atemübungen: Sie sind wohl die Art Übung, die jeder durchführen kann. Ob im Liegen oder im Sitzen – eine bewusste Atmung hat viele positive Effekte.
Progressive Muskelentspannung: Das bewusste Anspannen und anschließende Entspannen von Muskeln nennt sich progressive Muskelentspannung. Sowohl im Sitzen als auch im Liegen kann diese Entspannungstechnik durchgeführt werden. Sie verbessert die Körperwahrnehmung, kann Verspannungen reduzieren, Unruhe verringern, die Blutgefäße in den Muskeln erweitern sowie Stress verringern.
Fantasie- und Traumreisen: Sie sollen dazu beitragen, die Fantasie anzuregen und Erinnerungen und Bilder im Kopf abzurufen. Dabei können sie an Erlebnisse von früher erinnern und Assoziationen wecken. Fantasiereisen funktionieren in der Regel so, dass Senioren etwas vorgelesen wird, während sie sich in einer entspannten Sitz- oder Liegeposition befinden. Traumreisen meinen dabei dasselbe wie Fantasiereisen.
Yoga: Yoga ist eine Sportart, die bis ins hohe Alter ausgeübt werden kann, wenn es die körperliche Flexibilität erlaubt. Seniorenyoga ist in der Regel weniger dynamisch und fokussiert sich mehr auf Dehnungen und Stretching. Auch die Atemtechniken aus dem Yoga kommen dabei nicht zu kurz.
Lachyoga: Bewegung und Lachen sind Glücklich-Macher und werden beim Lachyoga miteinander kombiniert.
Musiktherapie: Entweder selbst ein Instrument zu spielen oder bestimmter Musik zu lauschen, kann auf Senioren eine entspannende Wirkung haben, die Stress abbaut.
Meditation: Bei der Meditation wird der Geist beruhigt und die Besinnung auf den gegenwärtigen Moment angestrebt. Meditationstechniken können bis ins hohe Alter angewendet werden und sind als Seniorenbeschäftigung eine geeignete Entspannungsübung.
Tai Chi: Die chinesische Kampfkunst Tai Chi vereint tiefe Atmung mit sanften und fließenden Bewegungen. Sie fördert die Balance, die Muskelkraft, die Konzentration, die Koordination sowie die Flexibilität und ist perfekt für Senioren geeignet, da sie langsam und in ruhigen Bewegungen durchgeführt wird.

Während einige Methoden wie zum Beispiel die Traum- und Fantasiereisen für Senioren passiv geschehen, sind andere Varianten wie zum Beispiel Tai Chi deutlich aktiver und setzen körperliche Beweglichkeit voraus.

Zwei Senioren sitzen in einem modern eingerichteten Wohnzimmer auf einer Sportmatte. Durch die Terrassentür im Hintergrund scheint die Sonne. Rechts im Hintergrund ist ein Holzbeistelltisch mit einer Tischlampe und einer Vase zu sehen. Links im Hintergrund stehen zwei Topfpflanzen. Die beiden Rentner in der Mitte knien und sitzen auf der Matte und führen Entspannungsübungen zusammen durch. Die Seniorin hilft dem Senior, indem sie ihn am Arm leitet. Beide lächeln zufrieden und tragen bequeme Kleidung. — Es gibt mehrere Entspannungsübungen aus dem Bereich Yoga und Pilates, die für Senioren sehr gut geeignet sind. © Midjourney

Wie helfen Atemübungen Senioren?

Atemübungen wie die Bauchatmung, Atemtechniken oder die tiefe Atmung können dabei helfen, den Geist zu beruhigen und das Stressgefühl zu reduzieren. Atemübungen können im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden und sind daher für jeden geeignet. Die Augen zu schließen und sich auf die tiefe Ein- und Ausatmung mit dem Zwerchfell zu konzentrieren, unterbricht das Grübeln, senkt den Herzschlag und führt so dazu, dass Körper und Geist zur Ruhe kommen.

Viele Menschen nutzen im Alltag nur die Brustatmung, die flach ist und bei der sich nur der obere Teil der Lunge beim Einatmen mit Luft füllt. Mit der Zeit kann diese Atmung Müdigkeit auslösen und das Stressgefühl verstärken. Wer sich auf die Bauchatmung konzentriert und beim Atmen das Zwerchfell einsetzt, schöpft das eigene Lungenvolumen stärker aus. Außerdem kann eine konsequente Zwerchfellatmung dazu führen, dass der Blutdruck sinkt, die Schlafqualität sich verbessert und Ängste weniger werden. Und so geht die Zwerchfellatmung:

Legen Sie sich auf den Rücken, den Blick nach oben.

Platzieren Sie die linke Hand auf dem Brustkorb und die rechte auf dem Bauch.

Atmen Sie so aus, dass die gesamte Luft aus der Lunge entweicht.

Führen Sie beim anschließenden Einatmen die rechte Hand auf dem Bauch nach oben und zählen Sie dabei langsam bis Vier.

Beim Ausatmen zählen Sie wieder bis Vier und spüren nach, wie sich der Bauch senkt und somit auch wieder ihre Hand.

Machen Sie dann eine Atempause, bei der Sie wieder bis Vier zählen und atmen Sie dann wieder tief ein mit der Hand auf dem Bauch und der anderen Hand auf dem Brustkorb. Beim Ausatmen spüren Sie wieder den sich absenkenden Bauch.

Wiederholen Sie diese Atmung mindestens drei Mal.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Zwerchfellatmung

Was ist Lachyoga und wie funktioniert es?

Lachyoga ist eine Form des ganzheitlichen Übungskonzepts, das Lachen mit Atemübungen, Bewegung und spielerischen Aktivitäten kombiniert. Es basiert auf der Erkenntnis, dass körperliches Lachen positive Auswirkungen auf die körperliche, emotionale und geistige Gesundheit hat, unabhängig von der zugrunde liegenden Stimmung oder Situation.

Lachyoga wird in Gruppen durchgeführt und zielt darauf ab, das Lachen als bewusste Übung zu fördern und zu erleben, ohne auf humorvolle Inhalte oder Witze angewiesen zu sein.

Anleitung für Lachyoga von Pflegepersonal an ihre Seniorenpflegekunden: So klappt es

Einführung und Erklärung	Beginnen Sie das Lachyoga-Programm, indem Sie den Seniorenpflegekunden erklären, was Lachyoga ist und wie es ihnen helfen kann. Betonen Sie die positiven Auswirkungen auf die Stimmung, das Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit.
Aufwärmen	Starten Sie mit einem sanften Aufwärmprogramm, um die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Dazu gehören einfache Dehnübungen, Armkreisen und sanftes Schütteln des Körpers.
Atemübungen	Führen Sie Atemübungen durch, um den Körper zu entspannen und die Atmung zu vertiefen. Eine beliebte Atemübung ist das „Bauchlachen“, bei dem man tief durch die Nase einatmet und durch den offenen Mund ausatmet, während man dabei herzhaft lacht.
Lachübungen	Führen Sie verschiedene Lachübungen durch, um das Lachen zu fördern. Sie können einfache Übungen wie das Nachahmen des Kicherns oder Lachens eines anderen Teilnehmers verwenden. Eine weitere beliebte Übung ist das „Lachtelefon“, bei dem die Teilnehmer vorgeben, am Telefon zu lachen und sich dabei gegenseitig zum Lachen bringen.
Körperliche Bewegung	Kombinieren Sie das Lachen mit einfachen körperlichen Bewegungen. Sie können beispielsweise eine „Lachwelle“ initiieren, bei der die Teilnehmer aufstehen und ihre Arme über den Kopf schwingen, während sie dabei lachen.
Lachmeditation	Schließen Sie das Lachyoga-Programm mit einer kurzen Lachmeditation ab. Führen Sie die Teilnehmer dazu, sich hinzusetzen, die Augen zu schließen und sich auf das Gefühl des Lachens zu konzentrieren. Lassen Sie sie das Lachen nachklingen und sich auf den positiven Effekt auf ihren Geist und Körper konzentrieren.
Abschluss	Beenden Sie das Lachyoga-Programm, indem Sie den Teilnehmern danken und sie ermutigen, das Lachen in ihren Alltag zu integrieren. Geben Sie ihnen auch Ressourcen, wie sie Lachyoga selbstständig praktizieren können, wie zum Beispiel Videos oder Bücher.

Es ist wichtig, während des gesamten Lachyoga-Programms eine respektvolle und unterstützende Atmosphäre zu schaffen. Beachten Sie die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten der Seniorenpflegekunden und passen Sie die Übungen entsprechend an. Lachen Sie gemeinsam und genießen Sie die positiven Effekte von Lachyoga auf das Wohlbefinden aller Teilnehmer.

Was sind die Vorteile und Nachteile von Lachyoga?

Vorteile von Lachyoga	Nachteile von Lachyoga
Fördert die Freisetzung von Endorphinen und Glückshormonen, was zu einem gesteigerten Wohlbefinden führen kann.	Nicht jeder fühlt sich möglicherweise wohl dabei, vor anderen Menschen zu lachen oder sich zum Lachen zu zwingen.
Verbessert die Stimmung und reduziert Stress und Angst.	Es erfordert regelmäßiges Üben, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
Stärkt das Immunsystem und fördert eine bessere Durchblutung.	Einige Personen könnten Schwierigkeiten haben, sich auf die Übungen einzulassen oder das Lachen als künstlich empfinden.
Fördert soziale Interaktion und Verbundenheit in der Gruppe.	Es kann schwierig sein, eine geeignete Lachyoga-Gruppe oder Anleitung zu finden.
Kann zu verbessertem Selbstbewusstsein und gesteigerter Lebensfreude führen.	Nicht alle Menschen haben den gleichen Humor oder empfinden die Übungen als lustig.

Beispiele für Geschichten zum Vorlesen für Senioren?

Unter den Entspannungstechniken für Senioren ist auch Vorlesen beliebt und hat zahlreiche Vorteile wie die Logopädische Förderung von Senioren. Außerdem kann es von Pflegekräften einfach durchgeführt werden, da es keine Vorbereitungszeit braucht. Inspiration für mögliche Geschichten zum Vorlesen gibt es zur Genüge, unter anderem:

„Der kleine Prinz“ von Antoine de Saint-Exupéry
„Alice im Wunderland“ von Lewis Carroll
„Der alte Mann und das Meer“ von Ernest Hemingway
„Die Schatzinsel“ von Robert Louis Stevenson
„Pippi Langstrumpf“ von Astrid Lindgren
„Die Bremer Stadtmusikanten“ von den Brüdern Grimm
„Die wundersame Reise des kleinen Kröterichs“ von Susan Niessen
„Max und Moritz“ von Wilhelm Busch
„Peter Pan“ von J.M. Barrie
„Der Zauberer von Oz“ von L. Frank Baum
„Momo“ von Michael Ende
„Der kleine Hase, der nicht einschlafen konnte“ von Paul McKee
„Pinocchio“ von Carlo Collodi

Was sind die Vorteile des Vorlesens von Geschichten in der Seniorenpflegekunde?

1. Unterhaltung und Ablenkung von Alltagsroutine.

2. Förderung der Vorstellungskraft und Kreativität.

3. Erinnerungen wecken und Gespräche anregen.

4. Emotionaler Ausdruck und Stimmungsverbesserung.

5. Förderung des sozialen Miteinanders und der Gruppendiskussion.

6. Vermittlung von Werten, moralischen Lektionen und Lebensweisheiten.

7. Entspannung und Stressabbau durch das Eintauchen in eine andere Welt.

8. Förderung der geistigen Aktivität und des kognitiven Denkens.

Auch für die Pflegenden ist Vorlesen eine entspannende Tätigkeit und außerdem kann jeder daran teilnehmen. Wichtig ist, ausreichend laut zu lesen, damit auch Menschen mit eingeschränkter Hörfähigkeit das Vorgelesene verstehen.

Fazit: Entspannungsübungen für Senioren sind wichtig für Körper und Geist

Entspannungstechniken wie Lachyoga, Atemübungen oder Fantasiereisen sind wichtig für Senioren, da sie Stress reduzieren. Schließlich können gesundheitliche Probleme oder soziale Isolation ganz schön auf die Psyche drücken. Werden die Entspannungstechniken dann auch noch in der Gruppe durchgeführt, verstärkt sich der positive Effekt. Wichtig ist, die jeweiligen Bedürfnisse und Einschränkungen bei der Auswahl der Entspannungstechniken zu berücksichtigen und die Senioren nicht zu überfordern.

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